Stap 2: Een verlanglijstje maken

Stap 2: Je verlanglijstje

Toen ik in therapie ging was het eerste wat ik moest doen een lijst maken van alle dingen die ik graag weer zou willen kunnen, maar niet kon op dat moment vanwege mijn fobie. Boodschappen doen in de supermarkt bijvoorbeeld, met de bus ergens naar toe, naar de Hema of een stuk over het strand wandelen. Maar ook op bezoek bij mijn vrienden in Ierland of weer eens een keertje op vakantie naar een warm land.

Drie dingen die je in je hoofd moet houden bij het opstellen van je lijst:

1. Het is belangrijk dat je heel eerlijk tegen jezelf bent geweest in stap 1, de inventarisatie van je beperkingen. Alleen dan kun je een reëel wensenlijstje opstellen. Als je niet aan jezelf kunt toegeven dat je niet meer naar de bioscoop durft, zul je dat ook niet op je lijstje zetten en kom je er nooit aan toe die dingen weer te herwinnen.

2. Wees niet te bescheiden. We gaan ons richten op een leven zonder beperkingen, dus ook de dingen die je nu eigenlijk onmogelijk lijken, waar je je al bij had neergelegd dat dat waarschijnlijk nooit meer zal lukken, tóch opschrijven. Ik heb uiteindelijk die parachutesprong gemaakt waar ik tijdens mijn fobie niet eens aan kon dénken omdat ik dat al te eng vond.

3. Zorg dus voor een goede balans van grote wensen en kleine wensen. Grote wensen om jezelf te laten zien waar je het voor doet, kleine wensen om mee aan de slag te kunnen en je dagelijks leven weer op de rit te krijgen.

Therapie eng?

Het is een hardnekkig misverstand dat de behandeling van een fobie bestaat uit iemand keer op keer door zijn grootste angst heen te laten gaan. Die methode bestaat wel (overexposure-therapie), maar wordt nauwelijks toegepast. Bij enkelvoudige fobieën, zoals angst voor spinnen, kan het nog wel eens effectief zijn, maar de meeste mensen lijden aan meervoudige fobieën (straatvrees is daar een voorbeeld van) en daarbij heeft overexposure weinig zin. Toch is die angst voor overexposure die maakt dat veel mensen die een fobie hebben niet in therapie durven. Jammer, want in werkelijkheid gaat zo'n therapie heel anders.

De huidige gedragstherapieën bij fobieën bestaan meestal uit hele geleidelijke blootstelling. Je schuift je eigen grenzen steeds millimeter voor millimeter op, steeds maar zó'n klein stukje dat je je er toch nog veilig bij blijft voelen. Een belangrijke rol van de begeleiding is juist om te zorgen dat de stappen die je neemt niet te groot zijn. Verder bestaat een therapie meestal nog uit enigerlei vorm van ontspanningstraining (dat kan ook bijvoorbeeld haptonomie of haptotherapie zijn) en vaak een cognitieve training, bijvoorbeeld RET (daar zal ik later nog op terugkomen). In sommige gevallen is het noodzakelijk om ook medicijnen te gebruiken, die worden dan voorgeschreven door de huisarts of psychiater.

De drie pijlers op een rijtje:
- gedragstherapie - met hele kleine stapjes je grenzen verschuiven
- ontspanningstherapie - leren begrijpen hoe je lichaam reageert en daar invloed op kunnen uitoefenen
- cognitieve therapie - leren begrijpen hoe je gedachten je gevoel beïnvloeden en hoe je daar zelf invloed op kunt uitoefenen.

Dus nee, therapie is níet eng. Je wordt niet zomaar in het diepe gegooid of gedwongen grenzen over te gaan die je niet wilt. Laat niet je angst voor die dingen en een verkeerd beeld van hoe een fobie-therapie gaat voorkomen dat je goede hulp zoekt.

Stap 1: Even helemaal eerlijk

De eerste stap is erkennen dat je een probleem hebt. En vooral erkennen hoe groot dat probleem ís. Ik had zelf erg de neiging om het allemaal te bagetelliseren. "Ach, ik durf vandaag dan wel niet naar de supermarkt, maar volgende week vast wel". Dat leidde er ook toe dat ik steeds afspraken maakte met mensen die ik niet na kon komen en dus dan weer smoezen moest verzinnen. Ik durfde ook niet gewoon te zeggen "ik kan dat niet want ik heb een fobie". Toch moet je zo eerlijk met jezelf kunnen worden voordat je het kunt gaan aanpakken.

Op een dag heb ik een stadsplattegrond gepakt en ben toen met een rood potlood alle straatjes gaan inkleuren waarvan ik zeker wist dat ik er elke dag onder vrijwel alle omstandigheden in mijn eentje heen zou kunnen. Plekken die ik niet zeker wist kleurde ik niet en ging ik later uitproberen. Dat was behoorlijk confronterend want er was maar een héél klein stukje van die plattegrond rood. Maar ik had nu wel een een hele kleine "comfort-zone" vastgelegd, een gebied waar ik me wél gewoon veilig voelde en min of meer vrij in kon bewegen en gek genoeg voelde het ook wel als een opluchting om in ieder geval zo'n startpunt te hebben.

Onthou dat je geen slappeling bent als je fobisch bent. Er is een keer iets misgegaan in je "programmering" waardoor je met angst bent gaan reageren op situaties die objectief gesproken die reactie niet verdienen. Dat betekent niet dat je gek bent, of een loser, of dat je geen wilskracht hebt. Het betekent gewoon dat je op een structurele manier je programmering moet gaan leren omgooien. Maar daarvoor moet je wel heel goed weten wáár je verkeerde programmering zit.

Dus doe het nu: inventariseer de grenzen die je fobie je opleggen en wees daarbij voor een keer helemaal eerlijk tegen jezelf. Het is het begin van de oplossing.

We zijn met meer dan we denken

Bijna niemand vertelt graag over zijn fobie of irrationele angst. Logisch, want er is veel onbegrip voor, maar ook erg jammer omdat áls je er eenmaal over begint te praten je merkt dat er veel meer mensen zijn die je probleem delen.

Ongeveer 30% van de mensen krijgt te maken met een anststoornis in meerdere of mindere mate. Soms is dat een sporadische aanval van paniek of hyperventilatie, maar zeker de helft van al deze mensen is ernstige beperkt in het dagelijks leven door zijn of haar irrationele angst.

Ikzelf trok de meest voorkomende fobie: agorafobie, in de volksmond pleinvrees of straatvrees. Van de ene op de andere dag durfde ik niet meer in mijn eentje over straat. Waarom? Omdat ik bang was een paniekaanval te krijgen. Liever zat ik thuis in mijn veilige omgeving. Maar zelfs dat was op een gegeven moment niet meer veilig, er zijn maanden geweest dat ik (als toen 20-jarige) niet meer alleen in huis durfde te zijn en er dus altijd een "oppas" voor me nodig was. Soms was zelfs alleen in een kamer zijn al te bedreigend.

Het heeft me jaren gekost van shoppen langs verschillende hulpverleners, maar uiteindelijk heeft gewoon een hele intensieve degelijke gedragstherapie met cognitieve training en haptonomie er me bovenop geholpen. Ik heb nu echt weer alle vrijheid die ik me kan wensen, ik reis als ik dat wil in mijn eentje de wereld over, ik ben nog heus wel eens voor iets bang, maar laat me niet meer door angsten koeieneren, de paniekaanvallen zijn voorgoed verleden tijd.

Ik ben ervan overtuigd dat het voor iedereen mogelijk is om zijn fobie te overwinnen en weer een vrij leven te krijgen. Met hard werken, met een goede systematische aanpak, en in sommige gevallen met medicatie. Maar het kán. Je hoeft je echt niet neer te leggen bij de beperkingen die je angsten je opleggen. Echt niet.

Ik ben geen hulpverlener. Ik beweer ook niet dat ik een fobie voor je kan oplossen. Maar ik denk wel dat ik een hele goede leidraad kan geven voor hoe je de eerste stappen kunt zetten. En misschien dat je dan genoeg vertrouwen krijgt om met behulp van een therapeut intensief aan de slag te gaan. Als ik met al dit geschrijf ook maar één iemand een glimpje kan geven van een fobie-vrij leven en de wil om daarvoor te vechten, dan is het me al de moeite waard.

to be continued...